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Consejos Deportivos
25/05/2021

“AGUJETAS Y PROGRESO”

A continuación, vamos a evaluar la relación existente entre las agujetas y el progreso en nuestro entrenamiento a la vez que desmentiremos distintos mitos sobre ellas.

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

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Las comunes agujetas, más correctamente llamadas DOMS, (por sus siglas en ingles “Delayed Onset Muscle Soreness” o en castellano Dolor Muscular de Inicio Retardado) lo cual ya nos hace referencia sobre lo que son. En multitud de ocasiones hemos escuchado que son “cristales de ácido láctico”, nada más lejos de la realidad, las agujetas no son más que un ligero daño muscular asociado al ejercicio físico el cuál suele aparecer a partir de las 12-24h de la realización de este y desaparecer tras 24-72h de notar las primeras DOMS.

Al mismo tiempo son muchas las especulaciones sobre cómo prevenir o como disipar estas molestias, tales como “estirar previene las agujetas”, “un vaso de agua con azúcar quita las agujetas” o “el bicarbonato y las sales de frutas quitan las agujetas”, nada más lejos de la realidad, ninguno de estos mitos es correcto.

La única forma de limitar el dolor provocado por las agujetas es una correcta programación y periodización del entrenamiento donde se respeten ciertos parámetros relativos al volumen e intensidad del entrenamiento. Y el remedio para estas no existe, debemos optimizar nuestro descanso y alimentación para que de esta forma la recuperación de estas DOMS sea lo más rápida posible.

AGUJETAS Y PROGRESO

En las salas de musculación suele confundirse la aparición de estas DOMS con una señal de que el entrenamiento ha sido bueno y, además, cuanto más intensas sean mayor percepción de progreso se tiene, y nada más lejos de la realidad.

Unas agujetas excesivas pueden dar como resultado una peor recuperación muscular, lo que nos puede llevar a tener que descansar más entre estímulos para un mismo grupo muscular o a que se reduzca el rendimiento al entrenarlos, ambas cosas son perjudiciales en cuanto a la ganancia de fuerza o masa muscular se refiere.

Estas DOMS son producto de un progreso o una variación en nuestro entrenamiento, eso es correcto, pero eso no las convierte en un objetivo en sí, sino que son una consecuencia de haber mejorado, y si hay un exceso de estas es debido a un error en cuanto a programación del entrenamiento, no son señal de que hayamos realizado un mejor entrenamiento.

En otras ocasiones la simple variación de ejercicios realizados puede dar lugar a la aparición de estas, pero se debe principalmente al cambio de estímulo y al proceso lógico de adaptación al nuevo ejercicio.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

No te dejes engañar por falsos mitos, ¿A qué esperas para venir a entrenar? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
01/05/2021

“¿CÓMO CALENTAR SI VOY A ENTRENAR FUERZA?”

En este post os vamos a hablar de como calentar antes de afrontar un entrenamiento con cargas, y no, hacer 5’ de elíptica no es la mejor manera de calentar, y estirar solo tampoco.

Debemos tener en cuenta que el calentamiento debe ser específico de la sesión a realizar y activar la musculatura adecuada para prevenir lesiones y maximizar nuestro rendimiento.

MOVILIZAR

Para empezar, debemos centrarnos en trabajar la movilidad necesaria para el entrenamiento a desarrollar. Recuerda que movilidad no es lo mismo que estirar, hay distintos ejercicios que nos dotarán de esa capacidad de movernos con soltura y poder realizar todos los movimientos sin dificultad en todo su rango de movimiento.

Esto se debe a que dependiendo de la estructura ósea y muscular podemos tener cierta “rigidez” o limitación que nos impida realizar algún ejercicio de manera fluida por lo tanto será necesario realizar trabajo de movilidad previo para ganar ese rango de recorrido que nos haga el ejercicio más cómodo.

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ACTIVAR

Una vez hayamos movilizado y seamos capaces de movernos con total fluidez, llega el momento de activar la musculatura implicada en la sesión a desarrollar, dando prioridad a los músculos estabilizadores que nos van a permitir realizar nuestra sesión con mayor seguridad, previniendo lesiones y aportándonos una mayor eficacia a la hora de realizar cada uno de los ejercicios.

Dependiendo de la musculatura principal a trabajar en la sesión deberíamos centrarnos en activar la musculatura estabilizadora de esa zona, la cintura escapular y manguito de los rotadores en caso de trabajar el tren superior y el glúteo medio en caso de trabajar el tren inferior, además de esto deberíamos realizar siempre una pequeña activación del abdomen ya que esta implicado en cualquier ejercicio.

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APROXIMAR

Por último, no debemos llegar al ejercicio en cuestión y colocar el peso de trabajo directamente, pues esto no sería idílico ya que provocará que la primera serie tenga una menor calidad y nos permita dar menor estímulo del que pretendemos a la musculatura objetivo.

Esto debe ser individual a cada persona, pero como recomendación básica debería consistir en realizar una serie de las mismas repeticiones con el 50% del peso a utilizar en la primera serie, una segunda serie con el 75% y una tercera realizando la mitad de las repeticiones con el 90% del peso objetivo.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces como calentar, ¿A qué esperas para venir a ponerlo en práctica? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
03/04/2021

“DOLOR DE ESPALDA Y DEPORTE”

Actualmente los dolores de espalda se han multiplicado en nuestra sociedad, todo esto guarda gran relación con el alto grado de sedentarismo y las muchas horas sentad@s provocado por las actuales restricciones, que nos impiden llevar a cabo un ritmo de vida completamente normal, lo cuál se ve reflejado en nuestro cuerpo.

Este dolor de espalda se debe en gran medida a que debido a ese sedentarismo se genera una activación incorrecta de la musculatura lo que puede derivar en dolores a nivel lumbar.

Uno de los grandes responsables de este dolor lumbar es el glúteo, esto se debe a que es el principal responsable de que podamos caminar únicamente sobre nuestras piernas, por tanto, al pasar demasiado tiempo sentados provocamos que no se active lo suficiente ni cuando debe, lo que provoca que todo ese trabajo recaiga sobre músculos más pequeños, como el piramidal, cuyo exceso de trabajo se suele traducir en dolor a nivel lumbar.

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Otra de las partes implicadas en este dolor puede ser nuestra movilidad de cadera, este aumento de tiempo de sedestación implica que nuestra cadera cada vez se encuentre más rígida y ese movimiento recaiga directamente en nuestra zona lumbar, la cual reacciona ante este exceso de movimiento con dolores lo que nos puede llevar a un empeoramiento de nuestra calidad de vida.

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Por último, una incorrecta activación o excesiva debilidad de nuestra cintura abdominal o CORE también puede desembocar en esos molestos dolores lumbares que tanto odiamos.

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Y ante todo esto, en ISN Almoradi Sport Nature, tenemos la solución y no es otra que el deporte, con la realización de cualquiera de nuestras actividades deportivas conseguirás mejorar la activación de tu glúteo, mejorar la movilidad de cadera y activar de manera correcta nuestro abdomen para olvidarnos de estas molestias.

En nuestras instalaciones de ISN Almoradí Sport Nature te esperamos con los brazos abiertos y nuestro equipo de profesionales dispuesto a ayudarte a mejorar tu dolor de espalda.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para olvidarte de tus dolores? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
06/03/2021

“VUELTA AL DEPORTE”

En estos tiempos de pandemia ha cobrado una mayor importancia de la que ya tenía el deporte y con las restricciones las ganas de volver a nuestros deportes favoritos y nuestras instalaciones deportivas han ido “in crescendo” pero ahora que volvemos a nuestra actividad deportiva se plantean ciertos ítems que debemos tener en cuenta.

NO ESTAS EN LA MISMA FORMA FÍSICA

Con la inactividad física nuestra condición física irremediablemente empeora en ciertos aspectoas:

  • La fuerza y la potencia se reducen
  • La energía almacenada en nuestros músculos también se ve mermada
  • Nuestra capacidad aeróbica cae
  • Posiblemente hayamos aumentado nuestro peso
  • Hayamos perdido nuestro hábito deportivo
  • Estemos más irritables y decaídos

¿PUEDO VOLVER A ENTRENAR AL MISMO NIVEL?

Al no encontrarnos en la misma forma física cuando retomemos la actividad no estaremos al mismo nivel por lo tanto podemos encontrarnos más débiles, torpes y nos cueste más todo. Esto es completamente normal, no vas a ser ni el/la únic@ que pase por ahí así que relájate.

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA ENTONCES?

Al regresar a la actividad física tras un periodo de parón debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • Necesitamos un periodo de adaptación
  • Se comprensivo, no puedes hacer todo al mismo ritmo
  • Busca volver a los hábitos deportivos anteriores
  • No te sobre esfuerces, eso solo puede llevarnos a lesionarnos.
  • Retoma los buenos hábitos alimenticios.
  • Ten paciencia, antes de lo que te esperas volverás a tu nivel
  • Pide ayuda a profesionales que te puedan guiar en tu vuelta a la rutina

En nuestras instalaciones de ISN Almoradí Sport Nature te esperamos con los brazos abiertos y nuestro equipo de profesionales dispuesto a ayudarte en todo lo necesario para que este periodo de vuelta al deporte sea lo más corto y seguro posible para ti.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para volver? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
12/01/2021

“LA MENOPAUSIA NO ES EXCUSA”

Retomamos nuestra sección continuando el hilo del entrenamiento y la mujer, en este caso vamos a abordar otro de los temas estrella y de los que más dudas genera en cuanto al entrenamiento de la mujer y es el qué hacer cuando llega la menopausia.

¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA Y QUÉ CAMBIOS OCURREN?

Es de todos sabido que la menopausia engloba el momento a partir del cual cesa permanentemente la menstruación, cosa que se da entre los 35-55 años siendo el promedio en los 50 años, este cese de la menstruación está asociado a una declinación de la secreción de estrógenos debido a la perdida de la función folicular existiendo cambios emocionales y físicos.

Estos cambios hormonales se manifiestan con los efectos más comunes como puedan ser los sofocos, aumento de la probabilidad de padecer hipercolesterolemia, trastornos emocionales, aumento de peso y una pérdida importante de masa ósea (osteoporosis), que se da debido a un desequilibrio entre creación y destrucción de masa ósea.

¿CUÁL ES LA SOLUCIÓN?

Diferentes estudios sugieren que el ejercicio físico en esta etapa es primordial, tanto entrenamiento de fuerza como resistencia, esto se debe a que las mujeres postmenopáusicas van a poder beneficiarse de los efectos positivos que acarrean estas actividades. Los cuales destacamos los siguientes:

  • Paliación de problemas hormonales. El entrenamiento de fuerza y resistencia participa en la liberación de distintas hormonas esteroideas que participan como neurotransmisores y moduladores neurales (adrenalina, dopamina, serotonina y endorfinas) las cuales nos van a ayudar en la regulación de la temperatura corporal (paliando los sofocos), control del apetito, función reproductiva, comportamiento sexual, disminución de la presión arterial, respuesta al estrés, alteración de la memoria, regulación de la respiración y modulación de la respuesta inmunitaria
  • Prevención de Tumores. Los resultados de distintos estudios demuestran, una vez más, que aquellas personas físicamente activas presentan un menor riesgo de contraer distintos tipos de cáncer, en este caso especialmente el de mama.
  • Beneficios cardiovasculares. La actividad física ha demostrado favorecer un mejor control de los diferentes factores de riesgo cardiovascular (reducción del colesterol) y mejora de la salud cardiovascular al aumentar el Volumen de Oxígeno Máximo (VO2max) y la utilización de ese oxígeno a nivel muscular.
  • Prevención de la Osteoporosis. Los huesos son un tejido vivo, por tanto, hay que tratarlo como tal. El entrenamiento de fuerza, principalmente, ha demostrado tener beneficios no solo en el mantenimiento de la masa muscular que se va perdiendo con el paso de los años (sarcopenia) sino también en cuanto a la conservación o aumento de la densidad mineral ósea, lo que a su vez supone una prevención de la osteoporosis.
  • Prevención de la Obesidad. Está más que demostrado la eficacia del deporte en cuanto a la prevención de la obesidad, ya que un aumento de masa muscular sumado a un aumento del gasto calórico y la consecuente reducción del tiempo de sedentarismo produce una menor probabilidad de llegar a un aumento desproporcionado de la masa grasa.

 

POR TANTO…

Todos estos beneficios van a ayudarte a que la transición hacia la menopausia sea de lo más gradual posible y evitemos todos los problemas asociados ello, asi que, simplemente déjate asesorar por nuestros entrenadores en las instalaciones de ISN Almoradi Sport Nature

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces algo más del entrenamiento durante la menopausia, ¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para mejorar tus entrenamientos y adaptarlos a ello? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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