EJERCICIO PARA PERSONAS CON HIPERTENSIÓN
Consejos Deportivos
13/04/2019
RECOMENDACIONES DE EJERCICIO EN HIPERTENSOS
El programa consta de entrenamientos de resistencia aeróbica y de fuerza.
Ejercicio aeróbico
Frecuencia: 3 días a la semana de ejercicio, cada sesión aislada produce efectos hipotensores de unas 24 h de duración, justifica la recomendación de ejercicio diario.
Intensidad: 50 y 70% VO2pico, percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) de 12-13 en la escala de Borg (6-20) o 70- 80% de la FCmáxima
Duración: sesiones entre 30 y 60 minutos
Modalidad: ejercicio que implican grandes grupos musculares, por lo que caminar, trotar, correr, remar, nadar o pedalear.
Objetivos:
• Ayudar al control de la presión arterial.
• Aumentar la capacidad aeróbica.
• Aumentar el gasto calórico.
Ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza es complementario al objetivo principal del programa de ejercicio: que es el aeróbico.
Modalidad: Entrenamiento en circuito (8-10 ejercicios).
Intensidad: 50-60% 1 RM como norma general o RPE (6-20): 11-14.Es muy conveniente la evaluación de la PA durante la ejecución de sesiones de fuerza aisladas.
Frecuencia: Lo más recomendado son 2 sesiones semanales.
Volumen: Como norma general se realizarán de 10 a 15 repeticiones por serie, incrementando progresivamente a lo largo del tiempo de entrenamiento, de 1 hasta 3 series.
Descanso entre series: se recomienda al inicio unos 45 s reduciendo gradualmente este periodo hasta los 30 s.
Objetivos:
• Ayudar al control de la presión arterial.
• Aumentar la fuerza-resistencia.
• Mejorar la realización de actividades diarias.
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