CONSEJOS DEPORTIVOS

Consejos Deportivos

“CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO”

Vamos a entrar en uno de los temas que más controversia causa para el entrenamiento en mujeres y es el ciclo menstrual. ¿Debo parar de entrenar cuando estoy con el periodo? ¿Debo bajar la intensidad? ¿Sigo entrenando igual? ¿No va a ser más peligroso por estar más débil? Estas son las típicas preguntas que nos surgen con relación a este tema, por tanto, vamos a por ello.

¿CUÁLES SON LAS FASES DEL CICLO?

Como ya sabemos el ciclo menstrual femenino consiste en la producción de óvulos cíclicamente, con una duración promedio de 28 días y consta de distintas fases definidas por los cambios producidos en los folículos del ovario y en el útero. Se dividen en:

• Fase Folicular. Durante los primeros días de esta fase se produce la menstruación (entre 25 días) el cual es el momento donde todas las hormonas se encuentran en su punto más bajo, durante esta fase se produce un aumento gradual de la producción de estrógenos llegando al pico máximo los días previos a la ovulación.
• Ovulación. Se produce alrededor del día 14 del ciclo gracias a los picos de FSH (Hormona folículoestimulante) y la LH (Hormona luteinizante) las cuales trabajan en conjunto para dar lugar a la ovulación.
• Fase Lútea. Se da al acabar la ovulación y durante esta fase se produce un aumento gradual de la progesterona llegando a su pico máximo en mitad de la fase, luego empieza a descender hasta que llegue el momento de la siguiente menstruación. En este momento también hay un empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, lo que provoca esa sensación de hinchazón y retención de líquidos previa al sangrado.

Dependiendo de la fase del ciclo en el que nos encontremos debemos tener en cuenta como afectan estas hormonas a nuestro entrenamiento y el rendimiento en él.

Como hemos dicho previamente durante los primeros días la fase folicular tiene lugar la menstruación que es un periodo donde los niveles hormonales son bastante bajos lo que quiere decir que la carga de entrenamiento soportada será menor.

Cuando finaliza la menstruación hay un aumento del estrógeno, el cual es una hormona anabólica, lo que nos permitirá soportar cargas más altas de entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos, por el contrario, aunque permiten un buen estado físico y fisiológico también incluyen un mayor riesgo de lesiones (se ha relacionado con las roturas de LCA), por eso durante la fase ovulatoria se recomienda reducir las cargas para minimizar ese efecto nocivo.

En la fase lútea podremos volver a aumentar la carga debido a que los estrógenos volverán a ser altos, pero no tanto como en los momentos previos a la ovulación, por el contrario, también habrá un aumento de progesterona la cuáles una hormona catabólica lo que provocará que no se mejore tanto en el entrenamiento de fuerza, por tanto, lo ideal sería aprovechar este periodo para mejorar otras capacidades como pueda ser la capacidad aeróbica.

¿SE PUEDE REALIZAR DEPORTE DURANTE LA MENSTRUACIÓN?

SI, estar menstruando por lo general no tiene por que ser un inconveniente para realizar actividad física, aunque la perdida de sangre acompañada de los cambios hormonales si que pueden influir, aunque el rendimiento no se suela ver mermado por ello.

Sin embargo, la práctica de ejercicio y su mayor vascularización es muy beneficiosa ya que ayuda a mitigar algunos trastornos causados por la menstruación como puedan ser la pesadez de piernas y pelvis.

 ¿DEBO TENER EN CUENTA MI CICLO MENSTRUAL PARA PLANIFICAR MIS ENTRENAMIENTOS?

Aquí la respuesta vuelve a ser SI, en especial para mujeres que padezcan reglas doloras, planificando los descansos para esos días. Para ello vamos a dar unos tips prácticos para planificar tus entrenamientos en base a tu ciclo menstrual:

1. Menstruación. Durante esta fase deberemos mantener una carga de entrenamiento baja, incluyendo en este momento los periodos de recuperación o descanso. Por tanto:
   • Aeróbico. Carga moderadobaja. Ya que la sensibilidad a la insulina está mejorando y hay una mejor captación de grasas.
   • Fuerza. Cargas moderadasbajas e intensidades medias.
   • Volumen de entrenamiento. Moderado.
2. Fase Folicular. Durante esta fase podemos mantener una carga de entrenamiento alta y con mayor intensidad que en la fase de sangrado. Por tanto:
   • Aeróbico. Carga alta, la sensibilidad a la insulina es alta lo que predispone a aprovecharlo llevando a cabo una alta carga de entrenamiento aeróbico.
   • Fuerza. Carga alta e intensidad mediaalta. Esto favorecerá todavía más a la sensibilidad a la insulina.
   • Volumen de entrenamiento. Carga alta, se soportan muy bien debido al efecto anabólico de los estrógenos.
3. Fase Ovulación. Durante esta fase debemos rebajar el volumen de entrenamiento debido a ese pico de estrógenos que provoca un mayor riesgo de lesión.
   • Aeróbico. Recomendado entrenamientos de tipo HIIT, corto y de alta intensidad, la sensibilidad sigue siendo buena y este tipo de entrenamientos nos ayudara a que perdure durante más tiempo.
   • Fuerza. Cargas muy altas y con una alta intensidad, aquí encontramos un pico de fuerza debido a la alta cantidad de hormonas.
   • Volumen de entrenamiento. Volumen bajo que reduzca la fatiga y la posibilidad de lesión
4. Fase Lútea (1º Mitad). Durante esta fase debemos distinguir 2 partes, una primera donde encontraremos altos niveles de progesterona y niveles medios de estrógenos, donde:
   • Aeróbico. Recomendación de HIIT, por ese empeoramiento de la sensibilidad a la insulina.
   • Fuerza. Carga alta e intensidad mediaalta, para seguir paliando esa perdida de sensibilidad ya que no se puede aprovechar tanto por la subida de la progesterona.
   • Volumen de entrenamiento. Moderado.
5. Fase Lútea (2º Mitad). Durante la ultima parte de esta fase (premenstruación), nos encontramos con todas las hormonas en niveles muy bajos, por lo tanto:
   • Aeróbico. Carga moderada, que ayude a la mejora de insulina y no sea perjudicado por niveles bajos hormonales.
   • Fuerza. Carga moderadabaja y baja intensidad, debido a la baja tolerancia al esfuerzo de esa fase.
   • Volumen de entrenamiento. Bajo, ya que la baja cantidad de todas las hormonas dificultan la recuperación.

PARA TERMINAR…

Como hemos ido viendo cada una de las fases tienen sus pros y sus contras, lo cual nos esta diciendo que NO DEJES DE ENTRENAR. Simplemente déjate asesorar por nuestros entrenadores en las instalaciones de ISN Almoradi Sport Nature

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces algo más del entrenamiento durante el entrenamiento y el ciclo menstrual, ¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para mejorar tus entrenamientos y adaptarlos a ello? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.