FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO
Consejos Deportivos
10/12/2018
El trabajo de la flexibilidad es importante para ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero no todas las formas de estirar son iguales ni en cualquier momento podemos estirar de la misma manera.
Entre los principales tipos de estiramientos destacamos los siguientes:
Estiramientos Estáticos
Es una elongación del músculo hasta un cierto punto, evitando el dolor y manteniendo una posición cómoda, durante un tiempo aproximado de unos 30-45 segundos, y en varias series. Según estudios, este tipo de estiramiento puede producir una disminución de la fuerza.
Estiramientos Dinámicos
Se realiza dentro de un rango de movimiento cómodo, controlado y suave, generalmente en series de 10 a 12 repeticiones y de manera unilateral. No hay que realizar rebotes. También producen la elevación de la temperatura corporal, y van reduciendo la viscosidad muscular. Son los estiramientos recomendados para la práctica habitual de actividad física.
Estiramientos Balísticos
Utiliza el impulso de un cuerpo en movimiento o una extremidad, en un intento de alcanzar más allá de su rango de movimiento normal. Puede provocar riesgo de lesión, si no se realizan con cautela. Son recomendados para actividades de alto impacto.
¿Cuándo se debe estirar?
Estiramientos antes de hacer actividad física
Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aqui de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de movilizar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento.
En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares. Los ejercicios tienen una duración de 7-10 segundos y no suele haber series.
Se suelen hacer este tipo de estiramientos para calentar después de la activación vegetativa mediante un ejercicio global que implique gran parte de la musculatura: carrera, elíptica, pedaleo o similar. De esta forma nos aseguramos que el músculo ya está alcanzando cierta temperatura, circula más sangre por ellos y hay menor viscosidad, por lo que los estiramientos no van a ser contraproducentes y se minimiza el riesgo de lesión.
Estiramientos durante la actividad física
Una vez que el músculo ya ha calentado y estamos metidos en faena también podemos aprovechar los parones o pausas del entrenamiento para hacer ejercicios de flexibilidad. Aquí también hay que tener cuidado en la manera en que hacemos los ejercicios, ya que si las pausas son tras ejercicios intensos conviene no fatigar más aún al músculo.
En estas pausas es recomendable hacer estiramientos dinámicos, en los que se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave el músculo.
Estiramientos después de la actividad física
En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado porque si el músculo está muy agotado lo único que podemos conseguir es desgarrarlo y para nada ganar flexibilidad.
Al igual que en el calentamiento, la vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Los estiramientos después de un entrenamiento también sirven como período de reflexión y relajación, en los que predominan los movimientos lentos y no forzados.
Si el entrenamiento no hay sido muy intenso si podemos aprovechar la última parte de la sesión para hacer ejercicios que desarrollen la flexibilidad. Aquí tenemos la opción de hacer ejercicios estáticos pasivos o asistidos, incluyendo más de una serie por ejercicio y ampliado el tiempo de estiramiento a 20-25 segundos.
Los estiramientos después de la rutina de ejercicios serán mucho más lentos e intensos, ya el objetivo es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estado normal, además de una reducción de las molestias y dolores musculares. Este caso podría ser un buen momento para utilizar el Foam Roller explicado en el anterior consejo deportivo. (http://www.isnalmoradi.es/Noticia.aspx?id=261&return_url=/Page.aspx)
Ahora que ya conoces los principales tipos de estiramientos y cuando estirar ¿a qué esperas para ponerte en manos de nuestros entrenadores y comenzar a mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.