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Consejos Deportivos
17/08/2018

¿QUÉ SE CONSIDERA “ALTA INTENSIDAD”? Y ¿EN QUÉ CONSISTE EL HIIT?

Alta intensidad se considera a ejercicios o sesiones que superan el 90% del VO2max de una persona.

La idea principal del entrenamiento HIIT es llevar al cuerpo a sus límites de rendimiento en una fase de esfuerzo breve. En el HIIT se establecen intervalos determinados por distancia o tiempo (por ejemplo, una fase de esfuerzo de 60 segundos) en los que se entrena con la mayor intensidad posible a una frecuencia cardíaca máxima.

Al cambiar constantemente entre esfuerzos de alta intensidad y ciclos cortos de recuperación, con este método el entrenamiento de resistencia se vuelve mucho más efectivo y corto.

¿QUÉ ES EL VO2MAX?

Podemos definir el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) como la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Nos indica la capacidad aeróbica

¿De qué depende? El VO2max depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.  

MODALIDADES DE HIIT

INTERVALOS LARGOS – Mínimo 45 segundos con una intensidad entre el 90-95% del VO2max y recuperaciones activas si el esfuerzo es superior a 2 min.

INTERVALOS CORTOS – Entre 15 y 45 segundos con una intensidad entre el 100-120% del VO2max y recuperaciones pasivas.

SPRINTS EN INTERVALOS – Entre 10 y 30 segundos con una intensidad máxima  

(all-out) y recuperaciones pasivas.

SPRINTS REPETIDOS – Inferior a 10 segundos con intensidad máxima y recuperaciones pasivas o activas.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN HIIT

-EL HIIT AHORRA TIEMPO
Los intervalos de máximo esfuerzo y recuperaciones cortas reduce el tiempo de entrenamiento hasta entre 15 y 20 minutos. Por tanto, el entrenamiento HIIT es muy adecuado para todos aquellos que dispongan de poco tiempo para sus sesiones de entrenamiento en el gimnasio o para salir a correr.

- EL HIIT AUMENTA LA RESISTENCIA MÁS RÁPIDO QUE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento en HIIT necesita mucho más oxígeno que el de resistencia tradicional, por lo que incrementa la absorción máxima de oxígeno y estimula el metabolismo, esto mejora la capacidad de someter al cuerpo a grandes esfuerzos y mejora la resistencia más rápido.

-MÁXIMA QUEMA DE GRASA

El entrenamiento en HIIT acelera el metabolismo y aumenta la necesidad de oxígeno, por lo que aumenta el gasto calórico incluso después del entrenamiento y tiene una mayor “quema de grasa” que un entrenamiento de resistencia tradicional.

-FAVORECE EL MANTENIMIENTO Y DESARROLLO MUSCULAR

Este aumento es debido a la liberación de hormonas por la elevada intensidad, en el que se liberan hormonas como adrenalina, noradrenalina, hormona de crecimiento, dopamina, …

 

Ahora que ya conoces el entrenamiento en HIIT ¿a qué esperas para probar sus beneficios?, el calor no es excusa, realizar tu entrenamiento en sala a una buena temperatura es posible.

Te esperamos en ISN Almoradí Sportnature

 

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Consejos Deportivos
09/08/2018

¿Qué son los Ejercicios Pliométricos?

Una forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza. Pliométrico se define como un movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.

Considerando que en la mayoría de gestos deportivos toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento del músculo, nos daremos cuenta de la importancia del trabajo de este ciclo estiramiento – acortamiento.

¿En qué consiste estos ejercicios?

Se trata de un tipo de ejercicios que utiliza el ciclo estiramiento-acortamiento del tejido musculotendinoso, compuesto de un estiramiento excéntrico seguido de un acortamiento concéntrico de un grupo muscular determinado, llegando así a generar un mayor pico de potencia y fuerza en el menor tiempo posible.

Además, este tipo de ejercicio ayuda a preparar a los deportistas para soportar las desaceleraciones y aceleraciones, así como a los cambios de dirección repentinos, lo cual disminuye las probabilidades de lesión al responder mejor y estar mejor adaptados a dichos esfuerzos.

¿Es un método de entrenamiento nuevo?

Aunque pueda parecer un método de entrenamiento poco conocido y novedoso, el entrenamiento pliométrico lleva en marcha desde aproximadamente la época de los 70, donde podemos encontrar ya un artículo escrito por Wilt, F (1975) tratando este tipo de entrenamiento.

Ejemplos de ejercicios

-Flexiones con impulso/salto o subida a pintos

-Lanzamiento de balón medicinal

-Subidas y bajas al cajón con salto

Efectos generales del entrenamiento pliométrico

 -Mejora de todos los procesos neuromusculares. (González Badillo y col, 1995).

- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción

muscular (Bobbert, 1990).

- Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (Komi, 2000).

- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento (Bosco, y

Komi, 1979; Komi, 2000).

-Aumenta la densidad mineral ósea, lo cual aumenta la resistencia de los huesos y disminuye el riesgo de rotura.

- Ayuda a prevenir lesiones al ser más eficientes en el empleo y aguante de fuerzas de reacción.

Conclusiones

Como hemos podido observar, el entrenamiento pliométrico parece ser una buena solución para desarrollar habilidades como fuerza, potencia o velocidad y lograr el máximo rendimiento en algunas especialidades deportivas. También es importante destacar que se debe tener en cuenta que exige un periodo de adaptación y un buen dominio de la ejecución técnica de los ejercicios.

Ahora que ya conoces este tipo de entrenamiento y sus efectos en el rendimiento deportivo, ¿Estás preparado para introducirlo en tu entrenamiento?

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Bienvenidos

Almoradí Sport Nature, tu centro deportivo en Almoradí
Deporte, ocio y salud en la Vega Baja (Alicante)

 

Almoradí Sport Nature, Innova Sport Nature Almoradí e ISN Almoradí. Son las tres denominaciones que responden a una misma realidad. Se trata del nuevo centro deportivo de esta ciudad alicantina situada en plena comarca de la Vega Baja de la provincia de Alicante. Son unas instalaciones públicas de gestión privada que han sido ideadas, creadas o reformadas y desarrolladas teniendo a las vecinas y vecinos de la villa almoradiense como principal punto de referencia y a la Concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Almoradí como activo colaborador.

La misión de ISN Almoradí es poner a disposición de los vecinos y vecinas de Almoradí y de sus pedanías Cruz de Galindo, El Raiguero, El Saladar, Heredades, La Eralta, La Erica, Lomas de la Juliana y Puente Don Pedro un espacio deportivo de ocio saludable, haciendo de las actividades físicas y sanas un medio para alcanzar el máximo nivel de calidad de vida.

La visión de Almoradí Sport Nature es hacer de la zona de raqueta y del gimnasio municipal de Almoradí el punto de encuentro deportivo no sólo de la ciudad sino también de su entorno, llegando a municipios circundantes como Orihuela, Rafal, Benejúzar, Algorfa, Benijófar, Formentera del Segura, Daya Nueva, Daya Vieja, Dolores, Catral, Callosa de Segura y Jacarilla entre otros.

En definitiva, a todos los deportistas que por razones geográficas convivan en las provincias de Alicante y Murcia, así como a todos los competidores deportistas que independientemente de su procedencia geográfica acudan a cualquiera de los torneos, campeonatos, trofeos y eventos deportivos celebrados en nuestras instalaciones vanguardistas e innovadoras, confortables y de primer nivel.

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