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Consejos Deportivos
04/02/2019

 La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

PROTEÍNA NECESARIA APROXIMADA EN ADULTOS, EN GRAMOS POR CADA KILO DE PESO Y POR DÍA:

• Deporte como hobby: 0,8 – 1,0 g

• Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g

• Deporte de juego (por ej. fútbol): 1,4 – 1,7 g

• Entrenamiento de fuerza, construcción: 1,5 – 1,7 g

• Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 – 1,2 g

 

¿Qué tipos de proteínas nos podemos encontrar?

-Proteína de Suero, conocida como Whey Protein: Son proteínas de suero de leche, las cuáles son rápidas y fáciles de digerir además tienen varios tipos de aminoácidos esenciales y ramificados, también conocidos como BCAA. Los cuáles nos ayudarán para la obtención de masa muscular.

Dentro de las proteínas de suero, existen 3 tipos de proteínas:

  1. Concentradas: Son las proteínas más económicas además de las de peor calidad dentro de las proteínas de suero.
  2. Aisladas: Son las proteínas de más alta calidad. Son muy recomendables en épocas de definición.
  3. Hidrolizadas: Son las proteínas con mayor absorción y digestión por nuestro organismo.

 

-De Huevo: son de buena calidad, contienen normalmente más cantidad de sodio y su sabor no es muy agradable. Buena digestibilidad y rápida absorción.

 

-De leche: la más conocida es la caseína micelar, que es de absorción lenta y buena calidad.

 

-De carne: son extractos de carne o directamente carne deshidratada, la calidad de la proteína es buena, pero contienen grasas, colesterol y si abusamos pueden provocar problemas de aumento de ácido úrico.

 

-De vegetales: Proteínas que provienen de fuente vegetal, las más utilizadas son la de soja, de cáñamo, de arroz o de guisante. Las más completas y mejor calidad son soja y guisante. Su absorción es un poco más lenta que las de aislado de suero.

 

¿Para qué sirven los batidos de proteínas?

· Mantener, promover y reparar el tejido muscular, gracias a su alta concentración de aminoácidos esenciales.

· Aportar una elevada fuente de energía

· Mejorar la resistencia durante la práctica del deporte, reduciendo el daño muscular.

· Prevenir la ganancia de peso al resultar saciantes y proporcionar un reducido aporte en azúcares y grasas.

 

¿Cuándo puedo tomar un batido?

Antes de entrenar

Si quieres obtener el máximo aprovechamiento de tu entrenamiento, sobre todo, si es un entreno de cargas, resulta recomendable que consumas proteínas con antelación al mismo. De este modo, lograrás mantenerte activo durante el esfuerzo.

 

Durante el entrenamiento

Esta opción está orientada a aquellos deportistas que están más experimentados. Si quieres consumir proteínas mientras entrenas es importante que estas se hallen pre-digeridas (proteínas hidrolizadas) para que apenas tengas que digerirlas.

 

Al terminar el entrenamiento

Tomar un batido al acabar tu entrenamiento es un momento idóneo. Si bien es cierto que cualquier fuente de proteína es apropiada después de entrenar, muchos deportistas prefieren consumirla de manera líquida en vez de sólida.

 

Ahora que ya conoces los beneficios de la suplementación de proteínas en tu entrenamiento, ¿a qué esperas para implementarlo y mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradí Sport Nature para resolverte cualquier duda.

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Consejos Deportivos
31/01/2019

Una breve Introducción…

Las creencias erróneas son debidas a múltiples influencias, que nacen desde distintas fuentes pero las más importantes podrían ser:

  • LOS PROGRAMAS DE TELEVISIÓN DE GRAN AUDIENCIA. Ejemplos: un programa televisivo donde un comentario del presentador relaciona el ácido láctico con la posterior aparición de agujetas; en una teleserie, uno de los personajes se toma un vaso de agua con azúcar para quitarse las agujetas que le van a salir tras hacer ejercicio físico.
  • ANUNCIOS DE PRODUCTOS EN TELEVISIÓN, INTERNET Y REVISTAS, como los aparatos para fortalecer y perder peso en el abdomen.
  • PROFESIONALES POCO FORMADOS, de dudosa preparación científica, que lanzan teorías sobre fenómenos que desconocen.
  • LA FAMILIA. Existen estudios que han analizado la influencia de la familia sobre la práctica de actividad física de los niños.

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Consejos Deportivos
14/01/2019

El BOSU (Both Sides Up) es una plataforma en forma de media esfera con una base rígida, como una media pelota que se puede utilizar por los dos lados, aumentando las posibilidades de ejercicios. Son muy resistentes y pueden aguantar hasta 140 kg de peso.

Es perfecto para trabajar con diferentes niveles de intensidad, usándolo desde personas que solo quieren mejorar su elasticidad con estiramientos, hasta deportistas de élite para su preparación.


PRINCIPALES BENEFICIOS DE TRABAJAR CON BOSU


-Trabajo y potenciación de la propiocepción.

-Incrementa el control postural ya que produce mejoras en el equilibrio, en el balance de los músculos y en la estabilidad.

-Mejora la condición física al fortalecer el abdomen, rodilla, tobillo, pies, glúteos, espalda, ...

-Mejora la flexibilidad, agilidad, coordinación y estabilidad.

-Adapta la musculatura en trabajos de rehabilitación y ayuda en la prevención y recuperación de lesiones, al mejorar nuestra postura.

-Potencia el equilibrio, al mejorar el balance muscular del cuerpo y conseguir que todos los grupos musculares trabajen de manera equilibrada.

Con el bosu se puede realizar casi cualquier ejercicio, flexiones, planchas, zancadas, peso muerto a una pierna, sentadillas, abdominales, saltos… Además, apenas ocupa espacio y es muy económico.

 

EJERCICIOS BÁSICOS CON BOSU


Sentadillas
Se realiza con los pies encima del Bosu y colocados a la anchura de las caderas. A continuación, se flexionan las rodillas, atendiendo siempre que nuestra espalda quede recta, para después volver a la posición inicial.


Equilibrios sobre una pierna
Pon un pié en el centro del semicírculo y, al mismo tiempo, levanta la pierna contraria. Con esto se consigue mejorar nuestra estabilidad en la zona del tronco y la pelvis.


Plancha lateral
Coloca el Bosu con el lado plano en el suelo y el antebrazo en el Bosu. Extiende las piernas, de modo que te coloques de lado. Activa tu centro y levántate de lado en puente o tabla.


Puente con una sola pierna
Con el lado plano en el suelo, colócate boca arriba y coloca un pie sobre el Bosu con la rodilla flexionada. La otra pierna se mantiene levantada. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba, mantén y luego baja lentamente.


Zancadas laterales
Coloca un pie en el Bosu y otro en el suelo, paralelos entre sí. Baja todo el cuerpo hacia la pierna que descansa en el Bosu con una flexión de rodillas.

 


Esto es tan solo un ejemplo de los cientos de ejercicios que se pueden realizar sobre un bosu, ahora que ya conoces los beneficios de trabajar sobre un bosu y cómo hacerlo. ¿A qué esperas para ponerte en manos de nuestros entrenadores y comenzar a mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
09/01/2019

El piramidal es uno de los músculos que hace posible la rotación externa. Este músculo se origina en la superficie anterior del sacro y se inserta en el borde superior del trocánter mayor del fémur. Su curso es de interés por dos razones.


  En primer lugar, no sólo es capaz de girar externamente la cadera, sino que también ayuda a la abducción y se convierte en rotador interno cuando el muslo está flexionado hacia 90 grados.

  En segundo lugar, el piramidal es un músculo relevante ya que divide el agujero ciático mayor de la pelvis en dos regiones, una por encima y otra por debajo del músculo piramidal o piriforme.

  El músculo piramidal puede dar problemas si se mantiene excesivamente tenso.


¿Cómo se realiza el estiramiento del piramidal?


1.Debemos tener una posición inicial en decúbito supino, tumbados hacia arriba en el suelo (aconsejable emplear una colchoneta). Posteriormente realizaremos una flexión de la articulación de las rodillas y apoyaremos los pies sobre la superfice.


2.El segundo paso es elevar la pierna del lado en donde queremos realizar el estiramiento del piramidal. La colocamos sobre la otra, apoyando el pie en la parte distal del muslo, próximo a la rodilla.


3.El tercer paso es abrazar el muslo de la otra pierna, la contraria. Para después elevar suavemente, empujando la pierna a estirar de modo que intentaramos aproximar la rodilla a nuestro pectoral.


4.La ejecución del movimiento se para en el instante en el que notamos que el músculo se tensa sin dolor (es decir, se produce el estiramiento del piramidal). Debemos mantener la posición al menos 15 segundos y un máximo de 30 segundos y posteriormente retomamos la posición inicial.

  Este estiramiento del piramidal debemos realizarlo con la pierna contraria y la ejecución es la misma pero cambiando el lado.

Precauciones a la hora de realizar el estiramiento del piramidal

  El estiramiento del piramidal debemos realizarlo con suavidad, empleando un control de nuestro cuerpo en todo momento y teniendo en cuenta que no debemos disponer de lesiones que contraindiquen su realización

¿Cuáles son los signos y síntomas del síndrome del piramidal?

  Este síndrome se presenta mediante un dolor en la zona glútea, irradiándose hacia la cara posterior del muslo. El dolor puede incluso empeorar cuando el músculo piramidal se estira o se ve en una situación comprometida.

  Otros síntomas pueden ser el disponer de un rango de movimiento menor al normal, espasmos musculares en la zona glútea o síntomas neuropáticos como ardor, hormigueo, debilidad y entumecimiento. Todos estos pueden desembocarse si el nervio ciático se ve comprimido

Conclusión

  El síndrome del piramidal es una lesión que se produce cuando el músculo piriforme o piramidal comprime el nervio ciático. Por regla general es causada por el uso excesivo y/o mal uso del músculo. Todo ello irradia en dolor y movilidad reducida que se puede corregir mediante un tratamiento conservador.

  Son adecuados aquellos ejercicios que tienen en cuenta la biomecánica y están enfocados a equilibrar y estabilizar la región, como aducción de cadera y rotación interna, extensión de cadera, etc.

 

  ¿A qué esperas para ponerte en manos de nuestros entrenadores y comenzar a mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature!!!

 

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Consejos Deportivos
10/12/2018

El trabajo de la flexibilidad es importante para ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero no todas las formas de estirar son iguales ni en cualquier momento podemos estirar de la misma manera.

Entre los principales tipos de estiramientos destacamos los siguientes:

Estiramientos Estáticos

Es una elongación del músculo hasta un cierto punto, evitando el dolor y manteniendo una posición cómoda, durante un tiempo aproximado de unos 30-45 segundos, y en varias series. Según estudios, este tipo de estiramiento puede producir una disminución de la fuerza.

Estiramientos Dinámicos

Se realiza dentro de un rango de movimiento cómodo, controlado y suave, generalmente en series de 10 a 12 repeticiones y de manera unilateral. No hay que realizar rebotes. También producen la elevación de la temperatura corporal, y van reduciendo la viscosidad muscular. Son los estiramientos recomendados para la práctica habitual de actividad física.

Estiramientos Balísticos

Utiliza el impulso de un cuerpo en movimiento o una extremidad, en un intento de alcanzar más allá de su rango de movimiento normal. Puede provocar riesgo de lesión, si no se realizan con cautela. Son recomendados para actividades de alto impacto.

¿Cuándo se debe estirar?

Estiramientos antes de hacer actividad física

Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aqui de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de movilizar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento.

En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares. Los ejercicios tienen una duración de 7-10 segundos y no suele haber series.

Se suelen hacer este tipo de estiramientos para calentar después de la activación vegetativa mediante un ejercicio global que implique gran parte de la musculatura: carrera, elíptica, pedaleo o similar. De esta forma nos aseguramos que el músculo ya está alcanzando cierta temperatura, circula más sangre por ellos y hay menor viscosidad, por lo que los estiramientos no van a ser contraproducentes y se minimiza el riesgo de lesión.

Estiramientos durante la actividad física

Una vez que el músculo ya ha calentado y estamos metidos en faena también podemos aprovechar los parones o pausas del entrenamiento para hacer ejercicios de flexibilidad. Aquí también hay que tener cuidado en la manera en que hacemos los ejercicios, ya que si las pausas son tras ejercicios intensos conviene no fatigar más aún al músculo.

En estas pausas es recomendable hacer estiramientos dinámicos, en los que se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave el músculo.

Estiramientos después de la actividad física

En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado porque si el músculo está muy agotado lo único que podemos conseguir es desgarrarlo y para nada ganar flexibilidad.

Al igual que en el calentamiento, la vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Los estiramientos después de un entrenamiento también sirven como período de reflexión y relajación, en los que predominan los movimientos lentos y no forzados.

Si el entrenamiento no hay sido muy intenso si podemos aprovechar la última parte de la sesión para hacer ejercicios que desarrollen la flexibilidad. Aquí tenemos la opción de hacer ejercicios estáticos pasivos o asistidos, incluyendo más de una serie por ejercicio y ampliado el tiempo de estiramiento a 20-25 segundos.

Los estiramientos después de la rutina de ejercicios serán mucho más lentos e intensos, ya el objetivo es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estado normal, además de una reducción de las molestias y dolores musculares. Este caso podría ser un buen momento para utilizar el Foam Roller explicado en el anterior consejo deportivo. (http://www.isnalmoradi.es/Noticia.aspx?id=261&return_url=/Page.aspx)

Ahora que ya conoces los principales tipos de estiramientos y cuando estirar ¿a qué esperas para ponerte en manos de nuestros entrenadores y comenzar a mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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