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Consejos Deportivos
17/08/2018

¿QUÉ SE CONSIDERA “ALTA INTENSIDAD”? Y ¿EN QUÉ CONSISTE EL HIIT?

Alta intensidad se considera a ejercicios o sesiones que superan el 90% del VO2max de una persona.

La idea principal del entrenamiento HIIT es llevar al cuerpo a sus límites de rendimiento en una fase de esfuerzo breve. En el HIIT se establecen intervalos determinados por distancia o tiempo (por ejemplo, una fase de esfuerzo de 60 segundos) en los que se entrena con la mayor intensidad posible a una frecuencia cardíaca máxima.

Al cambiar constantemente entre esfuerzos de alta intensidad y ciclos cortos de recuperación, con este método el entrenamiento de resistencia se vuelve mucho más efectivo y corto.

¿QUÉ ES EL VO2MAX?

Podemos definir el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) como la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Nos indica la capacidad aeróbica

¿De qué depende? El VO2max depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.  

MODALIDADES DE HIIT

INTERVALOS LARGOS – Mínimo 45 segundos con una intensidad entre el 90-95% del VO2max y recuperaciones activas si el esfuerzo es superior a 2 min.

INTERVALOS CORTOS – Entre 15 y 45 segundos con una intensidad entre el 100-120% del VO2max y recuperaciones pasivas.

SPRINTS EN INTERVALOS – Entre 10 y 30 segundos con una intensidad máxima  

(all-out) y recuperaciones pasivas.

SPRINTS REPETIDOS – Inferior a 10 segundos con intensidad máxima y recuperaciones pasivas o activas.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN HIIT

-EL HIIT AHORRA TIEMPO
Los intervalos de máximo esfuerzo y recuperaciones cortas reduce el tiempo de entrenamiento hasta entre 15 y 20 minutos. Por tanto, el entrenamiento HIIT es muy adecuado para todos aquellos que dispongan de poco tiempo para sus sesiones de entrenamiento en el gimnasio o para salir a correr.

- EL HIIT AUMENTA LA RESISTENCIA MÁS RÁPIDO QUE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento en HIIT necesita mucho más oxígeno que el de resistencia tradicional, por lo que incrementa la absorción máxima de oxígeno y estimula el metabolismo, esto mejora la capacidad de someter al cuerpo a grandes esfuerzos y mejora la resistencia más rápido.

-MÁXIMA QUEMA DE GRASA

El entrenamiento en HIIT acelera el metabolismo y aumenta la necesidad de oxígeno, por lo que aumenta el gasto calórico incluso después del entrenamiento y tiene una mayor “quema de grasa” que un entrenamiento de resistencia tradicional.

-FAVORECE EL MANTENIMIENTO Y DESARROLLO MUSCULAR

Este aumento es debido a la liberación de hormonas por la elevada intensidad, en el que se liberan hormonas como adrenalina, noradrenalina, hormona de crecimiento, dopamina, …

 

Ahora que ya conoces el entrenamiento en HIIT ¿a qué esperas para probar sus beneficios?, el calor no es excusa, realizar tu entrenamiento en sala a una buena temperatura es posible.

Te esperamos en ISN Almoradí Sportnature

 

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Consejos Deportivos
09/08/2018

¿Qué son los Ejercicios Pliométricos?

Una forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza. Pliométrico se define como un movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.

Considerando que en la mayoría de gestos deportivos toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento del músculo, nos daremos cuenta de la importancia del trabajo de este ciclo estiramiento – acortamiento.

¿En qué consiste estos ejercicios?

Se trata de un tipo de ejercicios que utiliza el ciclo estiramiento-acortamiento del tejido musculotendinoso, compuesto de un estiramiento excéntrico seguido de un acortamiento concéntrico de un grupo muscular determinado, llegando así a generar un mayor pico de potencia y fuerza en el menor tiempo posible.

Además, este tipo de ejercicio ayuda a preparar a los deportistas para soportar las desaceleraciones y aceleraciones, así como a los cambios de dirección repentinos, lo cual disminuye las probabilidades de lesión al responder mejor y estar mejor adaptados a dichos esfuerzos.

¿Es un método de entrenamiento nuevo?

Aunque pueda parecer un método de entrenamiento poco conocido y novedoso, el entrenamiento pliométrico lleva en marcha desde aproximadamente la época de los 70, donde podemos encontrar ya un artículo escrito por Wilt, F (1975) tratando este tipo de entrenamiento.

Ejemplos de ejercicios

-Flexiones con impulso/salto o subida a pintos

-Lanzamiento de balón medicinal

-Subidas y bajas al cajón con salto

Efectos generales del entrenamiento pliométrico

 -Mejora de todos los procesos neuromusculares. (González Badillo y col, 1995).

- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción

muscular (Bobbert, 1990).

- Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (Komi, 2000).

- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento (Bosco, y

Komi, 1979; Komi, 2000).

-Aumenta la densidad mineral ósea, lo cual aumenta la resistencia de los huesos y disminuye el riesgo de rotura.

- Ayuda a prevenir lesiones al ser más eficientes en el empleo y aguante de fuerzas de reacción.

Conclusiones

Como hemos podido observar, el entrenamiento pliométrico parece ser una buena solución para desarrollar habilidades como fuerza, potencia o velocidad y lograr el máximo rendimiento en algunas especialidades deportivas. También es importante destacar que se debe tener en cuenta que exige un periodo de adaptación y un buen dominio de la ejecución técnica de los ejercicios.

Ahora que ya conoces este tipo de entrenamiento y sus efectos en el rendimiento deportivo, ¿Estás preparado para introducirlo en tu entrenamiento?

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Consejos Deportivos
03/08/2018

INTRODUCCIÓN

La creatina (Cr) es reconocida como el principal suplemento utilizado entre los deportistas en el mundo, así como quizás el más estudiado y absolutamente seguro para quienes lo consumen.

La Cr está presente especialmente en los productos cárnicos. Dado que solo el 50% de los requerimientos diarios es producido endógenamente (por él mismo) por el organismo, el resto deberá ser incorporado a través de la alimentación al menos.

Resulta sumamente esperanzador saberse que en la actualidad es altamente considerada la suplementación a largo plazo de la Cr como co-adyuvante en el abordaje de varios problemas de salud, algunos de los cuales se presentan ya en edades tempranas de la vida.

BENEFICIOS

Respecto de lo anterior, en los últimos años se ha puesto especial atención a la acción de la Cr sobre patologías que afectan órganos como el cerebro y los músculos en los adultos, mostrando su eficacia en la enfermedad de Huntington, en Parkinson, así como también en niños y adolescentes que se recuperan de una lesión cerebral traumática.

También se la ha visto en sus efectos neuroprotectores en personas normales jóvenes, como también en aquellas avanzadas en edad, además mejora las habilidades cognitivas y motoras de individuos que padecen insomnio o duermen poco.

Otro punto a favor de este suplemento nutricional es que se ha comprobado que mejora la tolerancia a la glucosa(prevendría la aparición de diabetes tipo 2).

Hasta ahora han sido todo ventajas, pero…. ¿QUE INCONVENIENTES TIENE?

Quizás la mayor oposición contra el consumo de Cr se haya hecho sobre el potencial efecto nocivo que este suplemento tendría a nivel renal. En este punto, nuevamente el equipo de investigación realizó un importante aporte a partir de estudios en personas normales y con portadores de diabetes tipo 2, no logrando confirmar la nocividad del referido suplemento sobre dichos órganos.

¿Y TIENE BENEFICIOS EN EL ÁMBITO DEPORTIVO?

De esto no hay duda alguna, Los múltiples beneficios de la suplementación con Cr se ven en sus funciones fisiológicamente importantes que incluyen el mantenimiento del ATP intracelular, la resíntesis casi espontánea de ATP en esfuerzos de muy alta intesidad y breve duración, el control del equilibrio ácido-base, la potenciación de de la síntesis proteica, el incremento del volumen total de trabajo fosfagenolítico, todo lo cual redunda en mayor fuerza, potencia e hipertrofia del tejido muscular.

 

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Consejos Deportivos
23/07/2018

¿Qué es?

En todo movimiento podemos encontrar tres fases o tipos de contracciones:

La concéntrica (positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad (vence a la fuerza externa), la isométrica (estática) en la que el músculo ni se acorta ni se elonga, pero existe una tensión para mantener la carga y finalmente, la excéntrica (negativa) donde el músculo continua contraído pero las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad (la fuerza externa vence al movimiento).

En resumidas cuentas, un movimiento excéntrico es una fase en la que desaceleramos una carga externa con un movimiento controlado a favor de la gravedad.

¿Qué características presentan las acciones excéntricas?

  1. Mayor actividad cortical

  2. Mayores picos de fuerza

  3. Mayor reclutamiento fibras tipo II

Beneficios del entrenamiento excéntrico

-Efectos preventivos de daño muscular.

-Mayores ganancias en masa muscular gracias a la mayor activación muscular y reclutamiento de fibras tipo II.

-Mayores ganancias de fuerza debido a un incremento en la activación de la musculatura agonista y una inhibición de la activación antagonista.

-Adaptaciones más rápidas.

-Respuesta hormonal que aumenta la activación de células satélite, encargadas de generar nuevas fibras e hipertrofia muscular.

-Incremento del stiffness (rigidez) y del ciclo estiramiento-acortamiento del tendón, lo que aumenta la hipertrofia de este y disminuye el índice de lesiones tendinosas.

-Mayores mejora de niveles de fuerza, potencia y velocidad con trabajo específico con respecto al entrenamiento concéntrico.

Ahora que ya conoces los beneficios del entrenamiento excéntrico, ¿Estás preparado para introducir este tipo de contracciones en tu entrenamiento?

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Consejos Deportivos
13/07/2018

 

El origen del entrenamiento funcional se encuentra en la terapia física y rehabilitación de lesiones (corrección postural), basándose en la individualidad y la funcionalidad de las tareas cotidianas (M. Verstegen; M. Boyle y G. de Cook)

El entrenamiento funcional se basa en entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo ya sea relacionado con una simple actividad física como subir escaleras, levantar cajas, … o relacionado con gestos técnicos de un deporte específico.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

-Trabaja todas las cualidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad, agilidad, fuerza, potencia, resistencia, etc.

-Gran gasto calórico gracias a la combinación de ejercicios de fuerza y resistencia.

-Movimientos multiarticulares por lo que aumenta la activación y trabajo de músculos estabilizadores como (abdominales, lumbares, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de la escápula).

-Se prima la correcta postura corporal.

-Las sesiones son variadas y divertidas debido a la gran diversidad de ejercicios que se puede incluir.

-Poco material, sin necesidad de maquinaria y pudiendo usar el medio que nos rodea.

-Duración de las sesiones no excesivamente largas, sesiones de 40 a 60 min son suficientes para realizar un correcto entrenamiento.

-Reduce la posibilidad de sufrir lesiones, ya que el hecho de imitar movimientos cotidianos o deportivos favorece el fortalecimiento de músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos.

-Beneficios sociales al realizar la práctica deportiva con compañeros o amigos lo que favorece las relaciones interpersonales, elemento clave en la calidad de vida.

-No es necesario un gran nivel o capacidad física previo para poder realizar correctamente las sesiones, debido a que el monitor marca los tiempos o repeticiones de los ejercicios y el usuario marca su propia intensidad.

¿Qué te parece el entrenamiento funcional? Ahora ya conoces los beneficios que obtendrás al probar el entrenamiento funcional. ¿Te atreves a probarlo?

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