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Consejos Deportivos
18/04/2019

  Las adaptaciones del sistema muscular son tan variadas como estímulos de entrenamiento existen.

   Según se utilice unos métodos u otros, se pondrán en marcha los diferentes sistemas fisiológicos del organismo y tendrán lugar sus correspondientes adaptaciones.

  El ejercicio con sobrecargas produce un aumento de la masa muscular denominada Hipertrofia (aumento del área transversal de la fibra muscular).

  Pero… ¿La fuerza es el resultado directo del tamaño muscular?

  El aumento del tamaño muscular es importante, pero el control neuronal del músculo también se altera con el entrenamiento, lo que conlleva mayor producción de fuerza.

Hipertrofia debida a:

  •  Mayor número de miofibrillas.
  •  Más filamentos de Actina y Miosina.
  •  Más tejido conectivo.
  •  Más Sarcoplasma.
  •  Combinación de todo lo anterior.

Existe controversia en su explicación.

  Hiperplasia: aumento del número de fibras musculares, producida por la división/ramificación de las fibras musculares y su hipertrofia posterior.

Según el objetivo de nuestro entrenamiento podemos diferenciar:

  • Hipertrofia General: busca un aumento del tamaño de todas las fibras musculares.

  • Hipertrofia Selectiva:

  •  H. Confirmativa: desarrollo de las fibras predominantes en el músculo.
  •  H. Compensatoria: desarrollo de las fibras menos abundantes.

 ¿Creéis que un mayor tamaño muscular estará ligado a mayor producción de fuerza?

   * Ádemás de la disposición de los sarcómeros, la producción de fuerza por parte de un músculo depende del ángulo de pennación.

  Puede que este tema resulte un poco complejo, pero si te interesa y tienes alguna duda al respecto, ven a Almoradi Sport Nature, aquí trataremos de resolver todas tus dudas.

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Consejos Deportivos
13/04/2019

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO EN HIPERTENSOS

El programa consta de entrenamientos de resistencia aeróbica y de fuerza.

Ejercicio aeróbico

 Frecuencia: 3 días a la semana de ejercicio, cada sesión aislada produce efectos hipotensores de unas 24 h de duración, justifica la recomendación de ejercicio diario.

Intensidad: 50 y 70% VO2pico, percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) de 12-13 en la escala de Borg (6-20) o 70- 80% de la FCmáxima

Duración: sesiones entre 30 y 60 minutos

Modalidad: ejercicio que implican grandes grupos musculares, por lo que caminar, trotar, correr, remar, nadar o pedalear.

Objetivos:

• Ayudar al control de la presión arterial.

 • Aumentar la capacidad aeróbica.

• Aumentar el gasto calórico.

Ejercicio de fuerza

 El entrenamiento de fuerza es complementario al objetivo principal del programa de ejercicio: que es el aeróbico.

 Modalidad: Entrenamiento en circuito (8-10 ejercicios).

 Intensidad: 50-60% 1 RM como norma general o RPE (6-20): 11-14.Es muy conveniente la evaluación de la PA durante la ejecución de sesiones de fuerza aisladas.

 Frecuencia: Lo más recomendado son 2 sesiones semanales.

Volumen: Como norma general se realizarán de 10 a 15 repeticiones por serie, incrementando progresivamente a lo largo del tiempo de entrenamiento, de 1 hasta 3 series.

 Descanso entre series: se recomienda al inicio unos 45 s reduciendo gradualmente este periodo hasta los 30 s.

 Objetivos:

• Ayudar al control de la presión arterial.

• Aumentar la fuerza-resistencia.

• Mejorar la realización de actividades diarias.

 A que estás esperando, en Almoradí Sport Nature estamos a tu disposición!!!

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Consejos Deportivos
05/04/2019

EJERCICIO FÍSICO, DENSIDAD MINERAL ÓSEA Y CALIDAD DE VIDA EN MUJERES MENOPÁUSICAS.

  La osteoporosis se considera una de las causas más prevalentes de disminución de la expectativa de vida en las mujeres después de la menopausia.

  Debe existir una medida de prevención para evitar caídas, las cuales pueden ser cambios en el estilo de vida y desarrollo de medidas higiénicas-dietéticas.

  El ejercicio físico contribuye a la protección de la masa ósea y posiblemente esté asociado con una disminución del riesgo de carcinoma de endometrio y mama en la postmenopausia.

  El ejercicio controlado, junto a una dieta equilibrada que reduzca el consumo de sodio y cubra los requerimientos diarios de calcio y vitamina D, puede contribuir significativamente a la prevención de sintomatología y desarrollo de enfermedades como la tan temida osteoporosis en mujeres postmenopáusicas.

  La música en actividades físicas, es un medio motivador para mujeres que se someten a este tipo de estudios para evaluarse, y prevenir riesgos de esta enfermedad.

  La importancia de la actividad física moderada en esta etapa de la vida es fundamental para evitar la pérdida de hueso, de gran interés en la prevención de la osteoporosis.

  Las mujeres menopáusicas pueden beneficiarse con el ejercicio físico, atenuando los efectos de los cambios fisiológicos que se asocian a la menopausia y previniendo los cambios patológicos. Diversos estudios realizados en condiciones similares al nuestro ponen de manifiesto que la mayor parte de los beneficios se obtiene como consecuencia del aumento de fuerza muscular, coordinación y flexibilidad asociado a los programas de rehabilitación.

  La calidad de vida refleja al introducir un elemento de cambio en el estilo de vida tan importante como el ejercicio físico. La mejora de la calidad de vida resulta los suficientemente expresiva como para justificar la difusión del ejercicio como hábito saludable, promotor de cambios en el estilo de vida.

  Numerosos estudios sugieren la necesidad de incidir sobre los estilos de vida para mejorar la esperanza de vida y la salud de la que al principio se atribuye. No obstante, con el paso de los años disminuye progresivamente la realización de ejercicio físico, siendo ignorado sobre todo por las mujeres mayores. Se trata, pues, de desarrollar estrategias que tiendan a la superación de las actuales barreras, estimulando la participación de las mujeres en programas de ejercicio físico regular.

 A que estás esperando, en Almoradí Sport Nature te resolveremos cualquier duda!!!

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Consejos Deportivos
30/03/2019

WEIDER

Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios, aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.

Si tu objetivo es ganar masa muscular (hipertrofia) o puramente estético una rutina Weider frecuencia II (trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana) bien planteada puede ser muy buena opción, siempre y cuando haya una pequeña base al entrenamiento.

Diversos estudios demuestran que una frecuencia de dos/tres entrenamientos por grupo muscular/semana aumentan más la masa muscular y fuerza que realizar una frecuencia uno por grupo muscular.

Muchas rutinas Weider están básicamente basadas en ejercicios analíticos, y esto es un error, la base de cualquier entrenamiento debe estar conformada por ejercicios generales básicos como la sentadilla, el press banca, el press militar y el peso muerto.

Las ventajas de este sistema, es que permiten trabajar con más fuerza y energía cada uno de los grupos musculares aisladamente y tienen un volumen por grupo muscular muy elevado, lo que beneficia la especialización y el trabajo completo de cada grupo muscular.

 

FULL BODY

En este tipo de entrenamiento el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.

Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son los más apropiados para este tipo de rutinas.

El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencias sin problema.

 

VENTAJAS DE LAS RUTINAS FULLBODY

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

Buena para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es muy buena opción.

Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones muy intensas.

DOMS: al igual que en las rutinas Torso/Pierna, en este tipo de entrenamiento no aparecen agujetas tan frecuentemente como en la weider. Esto se debe al menor volumen de trabajo por grupo muscular.

Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además, una opción sería realizar, por ejemplo, dos días pesados y un día de circuito metabólico.

Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas.

 

Ahora que ya conoces la rutina de entrenamiento Weider y la Fullbody, como realizarlas y sus ventajas, ¿a qué esperas para venir a cumplir tus objetivos? Te esperamos en Almoradí Sport Nature

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Consejos Deportivos
08/03/2019

   "Sudar para intentar adelgazar" es una práctica que consiste en el uso de ropa excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, o bien de prendas impermeables (fajas y otros elementos aislantes), que combinados con el ejercicio y con la restricción de agua u otros líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor.

   Así , REALIZAN ESFUERZOS BAJO CONDICIONES INAPROPIADAS, PUES PRETENDEN ADELGAZAR A COSTA DE CORRER A LAS HORAS DE MÁS CALOR, COLOCÁNDOSE UN PLÁSTICO SOBRE LA PIEL (Casimiro, Ruiz y García, 1998), O SE INTRODUCEN EN LA SAUNA PARA SUDAR ABUNDANTEMENTE ESPERANDO UN EFECTO ADELGAZANTE.

 

   AUNQUE UNA PERSONA PODRÍA RESISTIR SIN COMER UNOS 30 DÍAS, LA CARENCIA DE AGUA LIMITARÍA SU SUPERVIVENCIA A UNOS POCOS.

  •  El agua representa el 60% del peso corporal total de un hombre joven y el 50% de una mujer.
  •  Un adulto sano que pese 68 Kg tiene 37 Kg. de agua en su cuerpo.
  •  LOS TEJIDOS CORPORALES CONTIENEN DIVERSAS CANTIDADES DE AGUA: EL MÚSCULO TIENE UN 80%, LA GRASA UN 20% Y EL HUESO UN 25%

   Sudar para adelgazar provoca deshidratación, que a grandes niveles puede llegar a provocar la muerte si no se toman las precauciones adecuadas. La práctica de ejercicio bajo altísimas temperaturas, con ropas de abrigo o plásticos es una ayuda suplementaria para el temido golpe de calor. Con una ropa inadecuada y plásticos, la evaporación del sudor o refrescamiento por medio de las corrientes de aire no se produce y aumenta peligrosamente la temperatura interna del cuerpo.

   El golpe de calor es un trastorno que pone en peligro la vida y requiere atención médica inmediata. Se caracteriza por una temperatura corporal interna muy elevada (superior 40 grados centígrados), no se suda, la piel está seca y caliente, la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran, la tensión arterial se eleva, la persona se encuentra confundida, puede perder la conciencia, e incluso morir.

   El agua de perdemos hay que recuperarla. En un día normal se pierde, y se debe reemplazar, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta pérdida, alrededor de 0,7 litros proceden de los pulmones y la piel (pérdidas de líquido insensibles); 1,5 litros por la orina; 0,2 litros por las heces y alrededor de 0,1 litro a través de la transpiración.

   El índice de secreción de sudor puede oscilar entre 1 y 3 litros/hora, dependiendo de las condiciones ambientales, vestimenta y características del ejercicio.

   Prevención de la deshidratación y técnicas de pérdida de peso adecuadas . Una actitud preventiva es necesaria para evitar los riesgos derivados de la deshidratación.

    UNA CORRECTA HIDRATACIÓN PERMITE QUE SE SUDE ADECUADAMENTE, evitando una elevación de la temperatura interna y una frecuencia cardíaca menos acelerada, lo que desencadena un mejor rendimiento y una práctica de ejercicio físico más saludable.

   EL PATRÓN ÓPTIMO DE HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO ES AQUEL EN EL QUE SE REPONEN POR COMPLETO LAS PÉRDIDAS DE AGUA A TRAVÉS DEL SUDOR. El peso de agua perdido en exceso se debe recuperar al beber tanto durante como después del ejercicio. Esto es particularmente importante si se trata de niños y mayores que realizan actividad física, dado que tienen mayores problemas de termorregulación .

   LOS NIÑOS, AL TENER UN METABOLISMO MÁS ELEVADO, GENERAN MÁS CALOR CORPORAL.

   Esta carga metabólica más elevada, añadida a una evaporación menos eficaz, provoca que tengan una menor tolerancia para hacer ejercicio en ambientes calurosos, y una mayor susceptibilidad al estrés por calor.

    Si además, las condiciones ambientales son de calor y alta humedad, los requerimientos de agua aumentan considerablemente.

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